作为生活中重要的调味品之一，盐是 “百味之王”，作为传统就 “以食为天” 的中国人来说，我们经常能听到 “不咸不好吃”、“咸了才有味” 等说法。

从我们人的身体角度来说，盐是体液的重要成分，是维持人体代谢和生理平衡的必需品，人体一旦缺盐，就会导致出现肌肉无力、食欲不振、消化下降、恶心头痛、脉搏细弱等病症，甚至发生低血钠昏迷。

这样看来，吃盐挺好的呀，为什么要一直强调减少盐摄入量呢？

 

3月9日，世界卫生组织发布首个减少钠摄入量的全球报告。报告显示，全球平均每人每天钠摄入量为4310毫克，约合10.8克食盐。

日常生活中，钠的摄入主要来自氯化钠，即食盐，所以“减钠”通常会直接表达为“减盐”。钠也会包含在其他调味品中，如味精。

世界卫生组织建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5克，在全球范围内，人们每天平均盐摄入量达到推荐量的两倍之多。

世界卫生组织呼吁，各国应采取必要的措施，如为食品和膳食中的钠含量设定标准，减少食品中的钠；限制医院、学校、工作场所、疗养院等公共机构中富含盐的食物；食品包装正面标识；加大媒体宣传减盐减钠等，来控制盐的摄入量。

如果以上减钠政策得到全面实施，报告估计，到2030年可在全球范围内挽救700万条生命，有效减少非传染性疾病死亡人数。
 

英国医学杂志《柳叶刀·全球健康》曾给出的一组调查数据显示，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率在世界人口前 20 的大国中排位第一，其中，高盐饮食是 “头号杀手”。近几年的多项研究也发现，过量摄入盐分，心、脑、肾等都更容易出问题。

据统计，光是 2017 年一年，我国因为高盐饮食而死亡的人口就有 300 万。就地区而言，如饮食中 “不差盐” 的山东省，有近 20% 的心脏病患者被 “盐王爷” 索命（数据来自山东省疾控中心研究）。

高盐会加速钙流失，可能导致骨质疏松，引发血糖浓度升高、加重糖尿病病情。而且，作为盐最主要的化学成分，钠的摄入量与患高血压的风险也呈正比，摄入量越高，关联程度越大。

血液能在人体内循环不息，其动力在于心脏收缩力的推送。心脏收缩时将血液推送到动脉血管之中，动脉血管壁承受着血液的冲击力，也就是临床上常说的 “收缩压”；当心脏舒张时，血液对血管壁的压力下降，被血液冲击得扩张一些的动脉血管便会回缩，动脉血管回缩时对血管内的血液也会产生一定的压力，这个压力即是 “舒张压”。血液的 “渗透压” 与 0.9% 的 NaCl 溶液（等渗溶液）的渗透压相等，人体摄入过多的盐分后，血液中的电解质浓度被扰乱，身体为保证血液正常的 “渗透压”，会留住更多的水，这些水留在血管中，导致血管过分充盈，刺激血管壁异常的收缩、舒张，则容易引发高血压等问题。人体的肾脏负责过滤血液，产生尿液，带走人体内的代谢废物，摄入的盐分过多，血压上升，肾小管等也可能受到血管异常扩张的影响，从而形成高血压肾病等。流行病学研究表明，高血压与肾细胞癌、结肠癌、食管鳞状细胞癌、头颈部癌症、皮肤 SCC、绝经后乳腺癌和子宫腺癌的风险较高有关。

除此之外，相关研究指出，饮食中每增加 1 克食盐量，肥胖症风险就增加 25%。英国伦敦大学玛丽女王学院的研究人员曾对数千名参试者的饮食和体重情况进行分析，发现体重超重或肥胖症患者其尿液中的食盐含量均较高。同时，医学期刊《柳叶刀》上曾发表的一项流行病学调查显示，较高的体重指数（BMI，计算公式为 BMI= 体重（kg）/身高2（m2））与 10 种常见癌症的发病风险增加有关。与之相关的，有另一项研究结果也揭示了，当体重指数在正常基础上每增加 5kg/m2 时，子宫肿瘤罹患风险增加 62％，胆囊癌罹患风险增加 31％，肾癌罹患风险增加 25％，宫颈癌罹患风险增加 10％，甲状腺癌和白血病罹患风险约增加 9％。更高的体重指数还增加了罹患肝脏、结肠、卵巢和乳腺肿瘤的总体罹患风险。
 

除了食盐，酱油、味精、豆瓣酱、腌制食品、加工肉制品等比较咸的食品含钠也很多。另外，盐还可能隐藏在你感觉不到咸的食物中。日常饮食做到以下几点，可以有效减少盐的摄入量。

1.警惕“藏起来”的盐

方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。日常注意避开这类食品，多吃新鲜的蔬果、肉类、鱼类、蛋类等。

2.减少外出用餐次数

中国疾病预防控制中心营养与健康所调查发现，外出用餐时，一个人每餐的钠摄入量就已经超过了全天推荐摄入量。点外卖也容易造成盐超标，建议少吃。
 

在外就餐时，可以主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

3.做饭时晚放盐

除了腌制肉类时需要提前先放一点盐，其他情况下只需出锅前加盐就行。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

4.用其他调味代替咸味

比如多用醋、番茄、柠檬汁等酸味代替，或用辣椒、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做调味。

5.改变烹饪方式

选用能保持食物原味的做法，如蒸、炖、凉拌等，减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

6.使用限盐勺

一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可适量分配到三餐中。

7.每周吃顿无盐餐

有研究发现，定期吃顿没有食盐的午餐或晚餐，有助控制钠的摄入量。一般人群建议每周吃1~2次无盐餐，经常在外就餐、口味较重的人可每周吃2~3次。

8.学会看营养成分表

买包装食品时阅读营养标签，营养标签中的钠就代表盐，1克钠相当于2.54克盐。尽可能选择选购钠含量较低的，或者具有“低盐”“少盐”或“无盐”标识的食品。