1►睡眠质量差：为什么？

①认知疗法

保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠，保持自然入睡，避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)，不要因为一晚没睡好就产生挫败感，不要过分关注睡眠，培养对失眠影响的耐受性。

②睡眠限制疗法

通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。

记录1周睡眠日记，计算平均睡眠时间，假设睡眠总时间6小时，平均躺床时间9小时，重新规定上床、起床时间，使总躺床时间减少到6小时。

③刺激控制疗法

只在有睡意时才上床，保持规律的起床时间。

卧床20分钟不能入睡，应起床从事一些简单活动，等有睡意再返回睡觉。不在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题。

④腹式呼吸训练

穿舒适宽松的衣服，保持舒适的躺姿，两脚向两边自然张开，一只手臂放在上腹，另一只手臂自然放在身体一侧；

缓慢地通过鼻孔呼吸，感觉吸入的气体有点“凉”，呼出的气息有点“暖”；

吸气和呼气的同时，感觉腹部的涨落运动；保持深而慢的呼吸，吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿；

几分钟过后，坐直，把一只手放在小腹，把另一只手放在胸前，注意两手在吸气和呼气中的运动，判断哪一只手活动更明显。如果胸部的手比另一只更明显，这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸，反之采用的就是腹式的呼吸方式。

缓解失眠需要提高腹式呼吸，通过呼吸，提示自己身上哪些部位还紧张，想象气体从那些部位流过，想象气体带走了紧张……从而达到放松的状态。