你昨晚睡得好吗？越来越多研究发现，睡眠对于健康至关重要。我们一生差不多有三分之一的时间都是在睡眠中度过的。在睡眠状态时，人体的神经系统、消化系统、内分泌系统都能得到很好的休息。

2023年7月，华中科技大学同济医学院附属同济医院的研究团队在知名期刊《癌症》上发布了一项关于国人的睡眠习惯、时间与癌症风险的研究。研究分析了近1.5万人，平均年龄58.75岁。研究发现，睡眠时间过短与癌症风险升高密切相关。①

根据研究总结出5个重要的结论：

1.睡眠时间短的人身体健康状况差

夜间睡眠时间短或不睡午觉的人大多是年龄较大、女性、缺乏身体活动的参与者，而且健康状况较差。在所有参与者中，29.0%的人夜间睡眠时间短（＜6小时），8.4%的人夜间睡眠时间长（＞8小时）；一半以上（53.1%）的人有午睡习惯；23.0%的人总睡眠时间＜7小时，24.5%的人总睡眠时间＞8小时。

2. 睡眠＜6小时，患癌风险升高41%

和夜间睡眠时间为6-≤8小时的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时的人，患癌风险升高41%。在女性参与者中，相关风险升高的更显著，为53%；在男性参与者中，相关风险并没有明显变化。

3. 不午睡的人，患癌风险明显升高

和午睡时间＞60分钟的参与者相比，从不午睡的参与者，患癌风险升高60%。

4. 男性、胖人睡眠短患癌风险更高

总睡眠时间为7-8小时的人相比，总睡眠时间＜7小时的人，患癌风险升高69%。而且这种风险在男性、超重或肥胖（体重指数BMI≥24）的人中更显著，分别升高了95%和70%；在女性和体重指数BMII＜24的人，相关风险并没有明显升高。

5. 夜间睡眠短还不午睡患癌风险高

和夜间睡眠时间为6-8小时且午睡时间＞60分钟的参与者相比，夜间睡眠时间＜6小时且从不午睡的人，患癌风险升高82%。①

总结一下：如果你晚上睡眠不好少于6小时，白天也不睡午觉，那意味着患癌风险高，更易患癌。

研究人员分析，睡眠时间短与癌症风险升高之间或与多种因素有关：

1. 睡眠时间短与褪黑素水平下降有关，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌症的发生和发展；

2. 睡眠不足可能会损害免疫功能，降低人体对肿瘤细胞的识别和消灭能力；

3. 睡眠时间短可能会导致“睡眠-觉醒”周期紊乱，进而损害生理功能，导致氧化应激增加、慢性炎症发展等，增加癌症发生风险；

4. 睡眠时间短还可能扰乱与肥胖相关的代谢途径，导致肥胖，而肥胖是多种类型癌症的危险因素；

5. 睡眠时间减少可能是人体对慢性压力和不健康情绪的反应，这些慢性应激也在癌症的发生、发展过程中起着重要作用。

长期睡不够或睡眠质量不高，身体还会发生以下变化：

1. 扰乱内分泌
有很多重要的激素会在睡眠期间分泌，如甲状腺激素、性激素、褪黑素。
睡不够会引起身体应激反应，使机体交感神经过度兴奋，分泌更多的皮质醇激素，容易引起血糖调节障碍、血糖增高，增加罹患糖尿病的风险。‍

2.损伤大脑

应激诱导的高皮质醇释放水平与海马体体积减少有关。睡眠时间不足会导致人体认知功能受损，睡眠障碍会造成健忘、恍惚、难以集中精神等问题。

3.心脑血管受伤
一项涉及近50万人的研究显示，以6小时~9小时为“合适睡眠区间”，受试者睡眠时长不在此区间内，排除危险因素后，睡眠不足或睡太多都会增加心脏病风险。

4.降低免疫力

伤口一般在睡觉的时候愈合，红肿炎症等也是在睡觉时消褪的，很少是在白天。

睡眠不足会降低白细胞的吞噬能力，免疫系统无法工作，身体就无法对细菌、病毒、癌细胞等进行抵抗，导致疾病趁虚而入。

5.阻碍机体代谢

睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，将坏死的组织、毒素、代谢产物排出体外，让白天酸痛的关节、肌肉得到休息。

6. 诱发心理疾病
睡眠时长太短或过长易导致焦虑、抑郁等，长此以往还可能诱发心理疾病，还会因为压力过大导致脱发（斑秃）。

当有以下几个表现，说明身体正在提醒你，需要好好睡觉了：

总感觉饿、体重增加、易冲动、记忆力减退、工作能力变差、运动技能下降、经常生病、看不清、皮肤变差、白天打盹。

01.适当运动

为了保障良好的睡眠质量，每天应该适当进行有氧运动，比如快步行走等运动方式。锻炼要注意恰当，时间大概是40分钟，稍微出汗就行，可以测测自己的心率，最好不超过每分钟110~120次，不要过度疲劳。

02.合理膳食

晚餐不能吃太多也不能吃太少，更应该吃一些清淡容易消化的食物。睡前万万不能喝咖啡、浓茶等会让人兴奋的饮料，虽然生活中有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后，主观上并没有睡眠不良的感觉，但有研究表明，这样的人深度睡眠会受到不易察觉的影响。睡前可以喝半杯热牛奶，舒缓神经，促使人们入睡。 

03.调节心态和情绪

调节心态和情绪，避免过度紧张、兴奋、焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等不良情绪的发生，保持心情舒畅，以放松的心态对待生活。睡前可以听一些舒缓的音乐，设置时间自动关停，帮助你慢慢入睡。

04.早睡很重要

要想不失眠的话，先把自己的作息调整过来，顺应自然，最好十点半就上床睡觉，还要保证室内通风，选择舒适的床和枕头，并培养正确的睡眠姿势，一般主张向右侧卧，微曲双腿，身体自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。